前回はダイエットを始める場合、まずは食事の見直しから行うのがよいのではないでしょうか、という話でした。しかし、食事だけではすぐに限界がやってきていまします。ダイエットのポイントは食事と運動です。これしかありません。飲んだらやせるサプリとか、内蔵脂肪が減る薬とかそんなものにお金を使わなくていんです。地道にコツコツ、食事と運動を継続すれば健康的にダイエットできます。誰でもできます。実際、運動は健康にも繋がります。私の場合はジョギングを始めて１０日程で受けた健康診断の結果が大きく改善しました。継続できるダイエットで理想の自分を手に入れましょう。今回はどういう運動がいいか、また継続するための方法についても説明していきます。
目次
筋トレは２度おいしい？ジョギングよりおススメのわけ
ジョギングから始めた私が言うのもなんですが、運動としておススメしたいのは筋トレです。できれば筋トレメインで有酸素運動を取り入れていくというのが理想的です。なぜ筋トレがおススメなのか？３つの理由があります。
１．家で５分あればトレーニングできる
ダイエットは継続が重要なのですぐに始められるというのが一番いいところです。最初は５分ぐらいでも十分なので無理なく続けられます。一方で、ジョギングをする場合は着替えて、ジョギングシューズを履いて、準備運動して、と走るまでに色々やることがあります。慣れてくればどうってことないんですけど、習慣になるまでは面倒なんですよね。これが一つ目です。私はNHKの「みんなで筋肉体操」から始めました。
２．回復中にカロリー消費
筋トレは運動としてのカロリーはあまり大きくないのですが、筋トレをすると筋繊維が傷ついた状態になります。この筋繊維が修復される際、元よりも太くなることで筋肉が発達していきます。これを超回復と言いますがご存知の方も多いのではないでしょうか。筋トレはこの修復中にカロリーをよく消費することが分かってきています。これは「アフターバーン効果」と呼ばれ、一説には72時間ほど続き、ジョギングするより大きなカロリーを消費すると言われています。ジョギングより実は効率的なのです。
３．見た目の効果
筋トレをすることで体が引き締まると、体重減少以上にやせて見えます。また、特に男性は筋肉がつきやすいため、効果を実感しやすくなるというメリットもあります。女性の場合は筋肉をつけたくない方もいると思いますが、女性ホルモンの影響で男性より筋肉が付きづらいため、ジムでウェイトトレーニングを週に何回もやるとか、余程頑張らない限り心配ありません。
ジョギングは筋トレの後が効果的？脂肪燃焼するなら３０分がおススメ
ダイエットするのは筋トレだけで十分ですが、ジョギングも組み合わせるとさらに効果的です。ダイエットが目的なら気を付ける点がいくつかありますので説明してきます。
１．心拍数を意識せよ
実はダイエットを目的とした場合、最適な心拍数というものがあります。目安は
（２２０－年齢 ー 安静時心拍数）ｘ ０．６＋ 安静時心拍数
これより高いと無酸素運動になってしまい、脂肪がエネルギーとして使われなにくくなります。低いと強度が足りず、脂肪が燃焼しません。私の場合で計算すると、年齢が３９歳、安静時心拍数が大体６５ぐらいなので
（２２０ー３９－６５）ｘ ０．６＋６５ ≒ １３５
となります。大体１km５分半ぐらいで走ってるんですが、大体１４５ぐらいなので若干オーバーしてますねが許容範囲としています。あくまで目安なので。１４５のイメージは結構ハアハアするけど、ゼェゼェはしない、って感じですかね。参考にしてみてください。
ちなみに、走っている間の心拍数を測定するために脈拍を測ることになりますが、これにはスマートウォッチを使うと便利です。ランニングアプリ入れれば脈拍と距離、スピードなどを同時に記録してくれますし、走るときにスマホを持たなくてよくなります。Amazonなどで見ると中国製の手ごろな価格の物がいっぱいありますので、ジョギング用に一つ購入してみるのもいいかもしれません。
２．時間は３０分以内で筋肉の分解を抑える
次にジョギングの時間ですが、これは３０分ぐらいがおススメです。ジョギングを始めると体内で最初にエネルギーとして使われるのは糖質です。ここではまだ脂肪が燃焼していません。ジョギングを続けて血液中の糖質がなくなると、やっと脂肪からエネルギーを取り出すようになります。大体運動を始めて２０分ぐらいかかると言われていますので、最低２０分は続けるようにしましょう。また、一時間以上走ると、体がエネルギーの不足を補うために、筋肉を分解してアミノ酸を作り出すようになります。こうなるとせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまいますので、特に見た目を引き締めたい方、筋肉をつけたい方、ガリガリになりたくない方は３０分程度を目安に行いましょう。
３．筋トレの後にジョギングするべし
筋トレとジョギングは組み合わせるとさらに効果があります。この際ポイントは筋トレを先に行うことです。この順番にすることで体内の糖が消費された状態でジョギングに入ることができ、脂肪の燃焼が早く始まります。
継続がダイエット成功のカギ
さて、筋トレやジョギングをすればやせると分かっていても結局のところ、問題は継続できるかどうかですよね。最後に継続するための方法です。
１．Googleカレンダーの活用
行動予定をあらかじめ決めておきましょう。Googleカレンダーにあらかじめ、筋トレの予定を入れてください。この際のポイントは時間を３０分以内にすること。いきなり１時間とか、筋トレしてジョギングもなど、時間を長くとりすぎると、始める前の心理的な障壁が高くなって結局継続できなくなってしまいます。何なら５分でも１０分でも構いませんので毎日できる時間に予定を入れていきましょう。
また、予定通り達成できなかった日はスケジュールから削除してください。スケジュールが毎日残るようになるまでまずは継続していきましょう、
２．ワークアウトは一日一種目 回数にこだわらない
筋トレだったら今日は腹筋だけ、明日は腕立て伏せ、次の日はジョギングなど、一日にやることを一つに絞りましょう。こうすることで、その日のワークアウトを気軽に始めることができます。また、筋トレは回数目標をあまり決めずできる範囲で行いましょう。回数を増やしたりトレーニング時間を延ばすのは、ワークアウトが習慣化されてからで行えば問題ありません。
３．アプリを活用し結果を見える化
スマホのアプリを使って結果を記録しましょう。私はジョギングする際Nike Run Clubというアプリを使っています。このアプリではこれまで走行した距離や平均ペースが記録されるだけでなく、〇週間連続ラン、自己ベスト更新といったモチベーションを上げてくれる仕組みが色々と入っています。私自身は距離が貯まっていくのが頑張ってる実感が得られていいなと感じています。この他にもランニングアプリは色々ありますので、皆さんに合ったものを探してみてください。
いかがでしたでしょうか。そんなに難しい内容ではなかったと思います。ダイエットと言ってもいきなりジムに行く必要はありません。現に私もジムには一切行かずに１０kgやせました。ジョギングが面倒なら筋トレだけでもいいんです。とにかく少しでもいいからコツコツ続けることが大事です。やせることではなく継続することを目標に取り組めば、結果は必ずついてくると思いますので皆さんも楽しみながらコツコツダイエット、チャレンジしてみてください。
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